Brainfood
Weisheit mit dem Kochlöffel?
„Die absolute Power für dein Gehirn“, „Iss dich schlau!“, „Dieses Essen hilft beim Denken“ – Mit kreativen Slogans werben die Autorinnen und Autoren von zahlreichen Brainfood-Büchern und -Blogs für Ernährung, die uns schlauer machen und unser Gehirn vor Alterung und degenerativen Krankheiten schützen soll. Doch was ist dran, am Brainfood-Trend – ist es wie im altbekannten Sprichwort möglich, sich die Weisheit mit dem Löffel anzufuttern?
Grundsätzlich lassen sich unsere Intelligenz bzw. unserer IQ nicht durch bestimmte Lebensmittel steigern. Allerdings ist es wissenschaftlich erwiesen, dass die Gehirnfunktion durch die richtige Ernährung verbessert werden kann. Zwar macht unser Gehirn mit einem durchschnittlichen Gewicht von 1300 bis 1500 Gramm nur etwa zwei Prozent der Körpermasse aus, ist dafür aber für fast 20 Prozent unseres gesamten Energieverbrauchs verantwortlich. Das Problem ist, es kann keine ausreichenden Reserven für Spitzenbelastungen speichern und ist somit auf ausreichend Nachschub angewiesen, damit es richtig arbeiten kann und es nicht zu Stoffwechselstörungen kommt.
Brainfood – Was das Gehirn essen will
Unter Brainfood werden also alle die Nährstoffe, Vitamine und Spurenelemente zusammenfassen, die das Gehirn für seine Funktion dringend braucht und die wir regelmäßig und in ausreichender Menge zu uns nehmen sollten: langkettige Kohlenhydrate, gute Fette wie Omega-3-Fettsäuren, Aminosäuren, Proteine und Vitamine (vor allem B1, B6, B12 und C) und Spurenelemente (vor allem Magnesium, Eisen, Jod und Zink).
Einige Lebensmittel wirken sich dabei besonders günstig auf die Gehirnfunktion und -leistung aus. An aller erster Stelle steht dabei allerdings nicht das Essen, sondern das Trinken. Etwa zwei Liter Wasser, ungesüßten Tee oder Saftschorle sollte ein gesunder Erwachsender am Tag zu sich nehmen, damit unser Gehirn gut durchblutet wird und genügend Nährstoffe und Sauerstoff erhält. Andernfalls kann es zu Konzentrationsschwierigkeiten, Müdigkeit und Kopfschmerzen kommen.
Traubenzucker beim Konzentrationstief?
Unser Gehirn betreibt seine Nervenzellen im Normalfall mit Traubenzucker (Glukose). Da liegt es nahe, sich in der Prüfungssituation mit einem Traubenzuckerwürfel zu stärken. Richtig? – Leider nicht. Traubenzucker treibt zwar schnell den Blutzucker in die Höhe, dieser fällt aber auch genauso schnell wieder, da die Bauchspeicheldrüse auf den steigenden Blutzuckerspiegel mit verstärkter Insulinproduktion reagiert. Das Insulin gibt dann das Kommando, die Glukose vom Blut in die Speicher zu bringen. Häufig sinkt dadurch die Glukosekonzentration sogar unter den Anfangswert und einem kurzen Kick folgt ein großes Tief! Gleiches gilt leider auch für andere Süßigkeiten und Energy-Drinks, die in der Regel auch viel Zucker enthalten.
Vollkorn für volle Konzentration
Gesünder und länger anhaltend sind vor allem komplexe Kohlenhydrate, die dem Gehirn über einen längeren Zeitraum gleichmäßig hohe Energie zur Verfügung stellen. Langkettige Kohlenhydrate müssen vom Körper erst in ihre Bausteine zerlegt werden und liefern dadurch über Stunden kontinuierlich Glukose. Besonders empfehlenswert sind daher alle Vollkornprodukte, aber auch Hülsenfrüchte und Gemüse liefern Energie fürs Gehirn.
Starke Nerven behalten
Besonders wichtig für unser Gehirn sind mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren. Diese sind verantwortlich für die Funktion der Nervenmembranen, an denen die Informationsübertragung und -speicherung stattfindet. Der Körper kann sie nicht im ausreichenden Mengen selbst herstellen, deshalb müssen wir sie mit der Nahrung zu uns nehmen. Zwei Mal gehört fetter Seefisch daher in der Woche auf den Speiseplan. Doch auch Raps-, Walnuss- und Hanföl sind gute pflanzliche Omega-3-Lieferanten.
Eine weitere tolle Quelle für Gehirnfutter sind Nüsse. Neben gesunden ungesättigten Ölen enthalten sie große Mengen gesunder Nährstoffe, wie Kalium, Natrium und Magnesium.
Über Nüsse und Fisch, aber auch Vollkornprodukte, Soja, Hülsenfrüchten, mageres Fleisch und Milchprodukte wird der Körper zugleich mit hochwertigem Eiweiß versorgt. Aus den darin enthaltenen Aminosäuren können dann wichtige Botenstoffe fürs Gehirn gewonnen werden.
Fazit: Unser Gehirn mag es gesund
Die Anleitung für gehirngesunde Küche ist also schnell zusammengefasst: Unser Gehirn mag es gerne ausgewogen und gesund. Damit es optimal arbeiten kann, gehören viel frisches Obst und Gemüse, hochwertiges Eiweiß aus pflanzlichen Quellen wie Hülsenfrüchte, Nüssen und Leinsaat sowie aus Seefisch auf den Speiseplan. Liefern wir dem Gehirn alle nötigen Nährstoffe, geht es unserem Gehirn gut und wir sind optimal leistungsfähig. Künstlich nachzuhelfen ist hingegen gefährlich! Finger weg heißt es deswegen bei synthetischen Mitteln (sogenannten Brainboostern, Smart Drugs oder Neuro-Enhancern). Hier überwiegen die starken Nebenwirkungen und Risiken dem Nutzen.
Rezept: Frische Sommerrollen mit Erdnuss-Sauce:
Zutaten für die Sommerrollen:
- Reispapierblätter (gibt’s in der Asia-Ecke im Supermarkt oder im Asia-Laden)
- 100 g Glasnudeln
- 200 g Hähnchenbrustfilet
- 20 Garnelen
- 2 EL Sojasauce
- 2 TL Erdnussöl
- 1 TL Sambal Olek
- Frischer Koriander
- Frische Minze
- 1 Limette
- Gemüse nach Belieben, z.B. Avocados, Gurke, kleine Karotten, Frühlingszwiebeln, Radieschen, Pilze, Sojasprossen…
- Und frisches Obst, z.B. Mango, Banane oder Ananas
- Salz, Pfeffer
Zutaten für die Erdnuss-Dip:
- 1 Knoblauchzehe
- 1/2 kleine Zwiebel
- 1 TL Sesamöl
- 1 daumengroßes Stück Ingwer
- 150 ml Kokosmilch
- 1 EL Sojasauce
- 1 TL Sambal Olek
- Saft und Abrieb von ½ Limette
- 2 EL Erdnussbutter
Zubereitung:
- Den Ingwer und die Chilischoten in kleine Würfel hacken und im Erdnussöl anbraten. Darin das kleingeschnittene Hühnchen oder Garnelen kräftig anbraten. Mit Sojasauce und Sambal Olek abschmecken.
- Die Glasnudeln nach Anleitung zubereiten.
- Kräuter, Obst und Gemüse in kleine Streifen oder Würfel schneiden.
- Etwas Wasser in eine flache Schüssel füllen. Die Reispapierblätter darin kurz einweichen, sodass sie von beiden Seiten nass werden. Nicht zu lange einweichen sonst werden sie klumpig und kleben zu stark.
- Die Reispapierblätter mit den verschiedenen Zutaten füllen und dann zu Sommerrollen falten.
- Für den Dip die Zwiebel, den Knoblauch und den Ingwer in kleine Würfel schneiden und im Öl kurz anschwitzen. Mit Kokosmilch ablöschen und alles mit Sojasauce, Sambal Olek, Limettensaft und Abrieb würzen. Den Topf vom Herd nehmen und die Erdnussbutter einrühren.
Ein Gastbeitrag von Ernährungswissenschaftlerin und Dozentin Anna Fleth