Superfood, alles gut?

Superfood, alles gut?

Welche Lebensmittel dürfen für eine gesunde Ernährung nicht fehlen?

In Zeitschriften, der Werbung, auf Plakaten und Verpackungen – Überall begegnen uns aktuell Werbeanzeigen für Lebensmittel, die eine besondere Wirkung versprechen. Für Acai, Aronia, Moringa, Chia, Goji und viele andere werden wahre Wunder angepriesen. Laut Hersteller wirken sie gegen zahlreiche Krankheiten, sollen satt und schlank machen. Doch was ist dran, am Superfood-Trend? Gibt es wirklich Lebensmittel, die mehr können als andere? Und welche Lebensmittel gehören unbedingt auf unseren Speiseplan?

Zunächst einmal: „Superfoods“, also Lebensmittel mit besonderem Zusatznutzen, zeichnen sich in der Regel tatsächlich durch einen besonders hohen Gehalt an wertvollen Inhaltsstoffen aus. Sie erhalten viele Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien. Doch bislang gibt es keine Belege dafür, dass der Verzehr dieser Lebensmittel einen größeren gesundheitlichen Nutzen hat, als der von unserem heimischen Pflanzen. Allerdings sind manche Produkte stark mit Schadstoffen belastet und kosten viel Geld.

Die gute Nachricht für alle, die gerne ausgefallene Sachen auf ihrem Teller haben, lautet daher: Wir können Superfoods ruhigen Gewissens essen. Sie sind eine gute Abwechslung und bereichern unseren Speiseplan. Doch sollte gerade bei diesen Produkten auf den Kauf hochwertiger Produkte Wert gelegt werden. Vor allem sollten die Superfoods nicht in Form von Kapseln und Pulvern gekauft werden, da die Produkte in hohen Dosen sogar reizend, toxisch oder allergieauslösend wirken können und Wechselwirkungen mit Medikamenten auftreten können.

Es bleibt die Frage: Gibt es nun also Lebensmittel, die uns helfen gesund und fit zu bleiben? Fangen wir ganz von vorne an! Kohlenhydrate, Fette, Eiweiße – das sind die Grundbausteine unserer Ernährung. Diese liefern uns Energie und versorgen uns mit den notwendigen Nährstoffen. Doch ist hier Essen nicht gleich gesundes Essen. Es kommt immer darauf an, zur richtigen Zutat zu greifen: Vollkornprodukte statt Weißmehl bringen viele wertvolle Nährstoffe mit sich, hochwertige Pflanzenöle wie Oliven- und Rapsöl liefern ungesättigte Fettsäuren, mit Leinöl und Fisch erhalten wir wertvolle Omega-3-Fettsäuren, und beim Eiweiß sollte der Griff so häufig wie möglich zu pflanzlichen Alternativen gehen.

Warum? Weil es neben den genannten Nährstoffen noch viele weitere mehr gibt, die wir zum gesunden Leben brauchen. Da sind die Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe, die zu hohen Anteilen in pflanzlichen Lebensmitteln, also in Getreide (dem vollen Korn natürlich), Salat, Obst, Nüssen, Saaten, Gemüse und Hülsenfrüchten stecken. Und tatsächlich sind viele unserer heimischen pflanzlichen Lebensmittel wahre Superfood-Helden mit den verschiedensten, bewiesenen Zusatzwirkungen.

Verantwortlich für die Wirkung sind neben den genannten Inhaltsstoffen oftmals sekundäre Pflanzenstoffe. Diese heißen sekundär, weil sie nicht in jeder Pflanzenzelle vorhanden sind, wie die primären Stoffe. Und was können diese sekundären Pflanzenstoffe? In der Pflanze sind sie zuständig für den Geruch, die Farbe und den Geschmack, um zum Beispiel Insekten anzulocken oder aber Fressfeinde abzuwehren, und sie schützen die Pflanze vor Verletzungen und Sonnenlicht. Wir Menschen können keine sekundären Pflanzenstoffe bilden – aber essen wir die Pflanzen, können wir uns die vielfältigen Wirkungen der Stoffe zu nutzen machen. Und diese sind immens: So wirken die Stoffe entzündungshemmend, antioxidativ, antimikrobiell, antikanzerogen, immunmodulierend und blutverdünnend. Sie beugen nachgewiesen Krankheiten wie Alzheimer, Diabetes, Krebs und vielen mehr vor.

Bislang bekannt sind 10.000 Stoffe, Wissenschaftler rechnet aber derzeit damit, dass es 100.000  verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe gibt. Und jede Pflanze besitzt eine ganz eigene Zusammensetzung. Essen wir also jeden Tag die gleichen Lebensmittel, verzichten wir auf eine Bandbreite an gesunden Wirkstoffen. Essen wir nicht ausreichend Obst und Gemüse (Die aktuelle Empfehlung von 400 g am Tag erreichen 87 % der Deutschen nicht!), verzichten wir auf all die Superhelden-Fähigkeiten die unser Speiseplan zu bieten hat.

Welche Lebensmittel gehören also auf den Speiseplan? Viel mehr pflanzlichen, lautet die Antwort. So abwechslungsreich und vielfältig wie möglich, am besten frisch, selbst zubereitet, mal roh mal gekocht, und mit Schale – für die gesamte Portion Superfood-Power!

Rezept für eine Extra-Portion „Superfood“ aufs Brot:

Fruchtiger Aprikosen-Dattel-Aufstrich (7-8 Portionen)

Zutaten:

  • 100 g getrocknete, ungeschwefelte Aprikosen
  • 4 entsteinte, getrocknete Datteln
  • 100 ml Wasser (oder Saft)
  • 2 EL geriebene Mandeln
  • 1 Messerspitze Zimt
  • 1 EL abgeriebene Schale einer unbehandelten Orange oder Zitrone
  • Eine Prise Vanillemark

Zubereitung: Die Trockenfrüchte über Nacht im Wasser (oder Saft) einweichen. Zusammen mit der Flüssigkeit pürieren. Geriebene Mandeln, Zimt, Zitronen- oder Orangenschale und Vanillemark dazugeben und abschmecken.

Tipp: Luftdicht verschlossen und gut gekühlt ist dieser Brotaufstrich ca. 1 Woche haltbar.

Variation: Statt Mandeln andere Nüsse und Saaten, statt der Trockenfrüchte andere Früchte, z.B. Pflaumen, Feigen oder Apfel probieren.

Ein Gastbeitrag von Ernährungswissenschaftlerin und Dozentin Anna Fleth